İçindekiler
Hamilelikte beslenme listesi oldukça önemlidir. Hamile bir anne adayı, bu dönemde özellikle ne yediğine ve ne içtiğine dikkat etmelidir. Hem sağlıklı kilo artışı hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için bu durum dikkate alınması gereken faktörler arasında yer alıyor. Hamilelikte beslenme, kadınların hamilelik sırasında fetal büyüme ve gelişmeyi sağlamak için dikkat etmeleri gereken konuların başından gelmektedir.
Hamilelikte Beslenme Listesi Neden Önemlidir?
Hamilelik döneminde sağlıklı beslenmenin amacı, annenin sağlığını korumak ve fetüsün sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlamaktır. Hamilelikte beslenme listesi sağlıklı besinlerden hazırlanarak anne adayları aşağıdaki durumlardan korunmuş olur:
- Erken doğum
- Diyabet
- Kabızlık
- Göğüs yanması
- Yüksek tansiyon
- Anemi
- Preeklampsi gibi hastalıkların riskini azaltır.
Anne adaylarının hamilelik sırasında 10 ila 12 kg alması normaldir. Bununla birlikte, bu aralığı aşmak kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük yiyecekleri yemek anlamına gelebilir. Bu, bebek yerine annenin kilo almasına neden olabilir.
Hamilelikte Beslenme Listesi Nasıl Olmalıdır?
Hamilelikte beslenme listesi denildiğinde, ilk aklımıza gelen doğal ve zamanında yetişen sebze ve meyvelerin tüketilmesidir. Beslenme programımızı oluştururken hamilelikte alınması gereken vitamin ve mineraller göz önünde bulundurulmalıdır. Peki bu vitamin ve mineral kaynağı nelerdir? Tabi ki sebze ve meyveler. Bizde beslenme şeklimizi sebze ve meyvelerin bize sağlayacağı faydaları da göz önünde bulundurarak belirlememiz gerekir. Hamilelik sürecinde ve doğum sonrası aşağıdaki beslenme önerileri mutlaka dikkate alınmalıdır:
- Sebze ve makarnalara haşlama suyunu dökmekten kaçınmalısınız. Bunun nedeni ise vitamin değerlerinin düşmesi ve mineral kaybının oluşmasıdır. Dolayısıyla kaynar suyu bu besinlere eklediğiniz zaman bu besinlerin faydası da azalacaktır.
- Demir emilimini daha verimli bir şekilde sağlamak için her öğüne C vitamininden zengin bir besin ilave edilmelidir.
- Sindirim zorluğu yaşayan ve kilolu gebeler kızartılmış besinler yerine haşlanmış ve ızgara yapılmış besinleri tercih etmelidirler.
- Hamilelik döneminde artan kabızlık problemi için posa yönünden zengin çiğ sebze, meyve, kuru baklagil, bulgur ve yulaf ezmesi gibi besinler diyet listesine eklenmelidirler.
- Yemeklerinizin içerisine çok fazla tuz katmamalı ve buna oldukça dikkat etmelisiniz. Bununla birlikte iyotlu tuzları tercih edebilirsiniz.
- Dışarıda olan açık sütleri almamaya gayret etmelisiniz. UHT sütler her zaman daha yararlı olacaktır.
- Bu dönemde balık tüketimi de oldukça önemli. Protein ile Omega 3 ve 6 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, bebeklerin gelişiminde önemli bir yere sahiptir.
- Bebeğin beyninin gelişimi açısından her gün 2 tane ceviz tüketmelisiniz.
- Sağlıklı yağlar almalısınız. Zeytinyağlı sebze yemekleri hem bağırsak sağlığı açısından önemli hem de önemli bir vitamin kaynağıdırlar.
- Ayrıca su tüketimine özen göstermelisiniz. Günde 3 litre sıvı tüketimi önemlidir.
- Kemik sağlığınız için mutlaka güneş ışığından yeterli olarak fayda aldığınızdan emin olmalısınız.
- Sigara ve alkol tüketiminden kesinlikle uzak durmaya özen göstermelisiniz.
- Basit karbonhidrat içeren yiyecekler yerine meyve, sebze, süt ve yumurta gibi ürünleri tercih etmeye dikkat etmelisiniz.
- Sebze ve meyvelerin üzerinde ilaç kalıntısı olabileceğinden iyice yıkamadan tüketilmemesi gerekmektedir. Ayrıca küflü, ezik ve çürük besinler tercih edilmemelidir.
Hamileler Hangi Mevsimde Hangi Meyve ve Sebzeler Tüketilmeli
Sebze Meyve
Ocak
Brokoli, kereviz, pırasa, karnabahar, ıspanak, Mandalina, portakal, greyfurt, limon,
lahana, kırmızı lahana, brüksel lahanası, elma, armut, yerli muz, ayva, nar, kivi
taze yeşil kabak, pazı kırmızı turp, havuç
şalgam, pancar, dereotu, maydanoz
Şubat
Kereviz, pırasa, karnabahar, ıspanak, lahana, Mandalina, portakal, greyfurt, limon,
havuç, brokoli, şalgam, pancar, kabak, kıvırcık, elma, armut, yerli muz, ayva, nar, kivi
brüksel lahanası, pazı, maydanoz, turp
Mart
Kereviz, pırasa, karnabahar, ıspanak, enginar, Elma, portakal, yerli muz, ayva
pazı, havuç, şalgam, pancar, kıvırcık, lahana,
turp, brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz,
maydanoz, bakla,
Nisan
Enginar, bezelye, bakla, taze soğan, Çilek, çağla, can eriği, elma,
kuşkonmaz, havuç, şalgam, pancar,
marul, lahana, maydanoz, karnabahar, kereviz,
taze sarımsak, ıspanak, pazı, pırasa, semizotu
Mayıs
Bezelye, enginar, taze soğan, taze sarımsak, Yeşil erik, malta eriği, dut, çilek
kuşkonmaz, asma yaprağı, deniz börülcesi, Çağla, elma
yeşil biber, domates, havuç, taze fasulye,
semizotu, ısırgan, radika, salatalık, bakla
Haziran
Enginar, bezelye, bamya, taze soğan, Kiraz, kayısı, çilek, şeftali, yeşil erik,
dolma biber, yeşil biber, patlıcan, kabak, Malta eriği, dut, kiraz
kabak, barbunya, taze fasulye, taze patates
taze sarımsak, semizotu, domates, dereotu, nane,
Temmuz
Bamya, bezelye, sivri biber, taze nane, Kayısı, kiraz, şeftali, karpuz, kavun, vişne,
salatalık, mısır, enginar, dolma biber, barbunya, üzüm, şeftali, malta eriği, kırmızı erik
semiz otu, roka, patlıcan, domates, dereotu,
Ağustos
Kırmızı salçalık biber, börülce, sivri biber, Mürdüm eriği, üzüm, kayısı, kırmızı erik,
domates, patlıcan, mısır, kabak, taze fasulye, incir, kavun, karpuz, şeftali, vişne, armut,
turp, roka, ceviz, fındık, dolma biber, salatalık, böğürtlen,
semiz otu, barbunya,
Eylül
Semizotu, mantar, bamya, domates, patlıcan, Mürdüm eriği, üzüm, kayısı, kırmızı erik,
kırmızı salçalık biber, börülce, sivri biber, incir, hünnap, kızılcık, armut, şeftali
turp, roka, ceviz, fındık, brokoli
mısır, pazı, turp, dolma biber, salatalık,
Ekim
Mantar, balkabağı, havuç, pırasa, ıspanak, Üzüm, hünnap, kırmızı erik, armut, muz
pırasa, karnabahar, kara lahana, turp, kestane, ceviz, fındık, badem
brokoli,
Kasım
Yer elması, kereviz, pırasa, karnabahar, Mandalina, greyfurt, trabzon hurması, muz
lahana, kırmızı lahana, brüksel lahanası, armut, kuşburnu, elma, nar, balkabağı
havuç, şalgam, pancar, brokoli, kereviz
Aralık
Yer elması, kereviz, pırasa, karnabahar, Ayva, elma, nar, portakal, armut, nar
lahana, kırmızı lahana, brüksel lahanası, trabzon hurması, kivi, mandalina, muz
havuç, şalgam, pancar, brokoli, kereviz greyfurt, muşmula, kestane
Yaz Döneminde Hamileler İçin Beslenme Önerileri
Asitli içecekler, içeriğinde ki yüksek şeker miktarları sebebiyle genel olarak tüketilmemeli olsa da gebelik döneminde kesinlikle uzak durulmalıdır. İhtiyacımız olan sıvıyı taze meyveleri sıkarak hazırladığımız meyve suları ile karşılayabiliriz.
Sıcak havalarda, meyve ve sebze sularına bir miktar buz ekleyerek smoothie hazırlayabilirsiniz. Katı meyve presi yada blender ile hazırladığınız meyve suları daha posalı olduğundan sindirim sistemine yardımcı olacaktır.
Hamilelikte Beslenme Listesinde Olmaması Gerekenler Nelerdir?
Hamilelikte beslenme sağlıklı olmalıdır. Dolayısıyla beslenme listesinde özellikle dikkat etmeniz gereken konular;
- Elinizden geldiği kadarıyla konserve yiyecekler tüketmemeye çalışın.
- Çay ve kahve tüketimleri hamilelik sürecinde kısıtlanmalıdır.
- Sakatat ürünleri, margarin vb. yiyecekler çok fazla tüketilmemelidir.
- Bünyesinde yüksek miktarda civa bulunduran dip balıkları tüketilmemelidir.
- Alkol ve sigara tüketimi kesinlikle olmamalıdır.
Ayrıca hamilelikte beslenme listesi içerisinde fındık ve bademi günde 10-12 adet arası tüketmeye özen gösterin.
Hamilelik Diyeti
Hamilelik, anne ve bebek sağlığı için çok önemli bir dönemdir. Bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimi bu dönemde gerçekleşir ve gelişir. Bu dönemde bebeğinizin sağlığını etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar;
- Kadın gebelik sayısı
- Son gebelik arasındaki süre
- Annenin yaş aralığı (16-35 yaş arası)
- Kronik hastalıklar
- İlaç kullanımı
- Beslenme
Bu dönemde anneler beslenmelerine çok dikkat etmeli; yani beslenme yeterli ve dengeli olmalıdır. Her besinden yeterince yemelidir. Unutulmamalıdır ki kilo yeteri kadar alınmalıdır. Yani kilo alımı çok fazla veya yetersiz olmamalıdır. Tabi ki bu düzeni sağlamak için de bir diyetisen tarafından size özel hazırlanmış bir beslenme programınızın olması gerekmektedir.
Hamilelikte Beslenme Sorunlarının Temel Nedenleri Nelerdir?
Ülkemizde pek çok kişi hamilelik sırasında yetersiz beslenmeden etkilenmektedir. Hamilelikte beslenme sorunlarının temel nedenleri;
- Bu dönemin öneminin anlaşılmaması,
- Takviye alımını artırma ihtiyacının ihmal edilmesi,
- Ekonomik yetersizlik nedeniyle yapılan hatalar,
- Besin eksikliği şeklindedir.
Hamilelikte Nasıl Sağlıklı Kilo Alırsınız?
Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımının sağlanması gerekir. Çok fazla kilo alımı bebeğin erken doğmasına neden olabilir. Bu durum bebeğinizin yeterince gelişmemesine neden olabilir. Elbette hiçbir anne ve baba bu durumun böyle gelişmesini istemez. Bazı durumlarda, gestasyonel diyabet bile ortaya çıkabilir. Çok az kilo alımı da bebeğe zararlıdır. Günümüzde anneler, kilo almamak için hamilelikte beslenme listesi uygulamasına dikkat ederler. Unutmayın, bebeğinizin tüm büyüme ve gelişimi sizin beslenmeniz tarafından düzenlenir. En iyi yol, yeterince kaliteli ve dengeli beslenerek kilo almak, yani olması gerekeni sağlamaktır.
Bu dönemde beslenme kadar sporda hamilelerin yaşam tarzında önemli bir yere sahiptir. Hem doğumu kolaylaştırır hem de rahat ve sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmenize yardımcı olur. Bu dönemde yürüyüş, pilates, hamile yogası veya yüzme doğru aktivitelerdendir. Haftada en az 2 gün zaman ayırmanız sağlığınız açısından önemlidir.
